Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne:

Ćwiczenia polegające na czynnym napięciu mięsni przez pacjenta, ale bez zmiany długości tego mięśnia. Zmienia się tylko napięcie. Wyróżniamy dwa rodzaje napięć w ćwiczeniach izometrycznych. Pierwsze to takie, w których mięśniowi napinającemu się, towarzyszy przeciwstawne działanie mięśnia antagonisty lub całej grupy mięśniowej. Natomiast drugi rodzaj to taki gdy siła napierania na mięsień jest większa niż możliwości siłowe jakie może rozwinąć ćwiczony mięsień.

Celem ćwiczeń izometrycznych jest:

•uzyskanie przyrostu mięśniowego,
•profilaktyka zaników mięśni,
•zapewnienie sprawności i czynności mięśni i części ciała unieruchomionych- np. utrzymanie napięcia mięśnia czworogłowego w czasie gdy kończyna jest w gipsie,

Wskazania do stosowania ćwiczeń izometrycznych:

•małe i nieskomplikowane zaniki mięśniowe,
•stany unieruchomienia kończyn, powodujące zanik z nieczynności mięśniowej,
•w stanach, gdy ruch jest przeciwwskazaniem,

Metodyka ćwiczeń izometrycznych:

•dokładny, pełny instruktaż informujący o tym jak prawidłowo napinać mięśnie, którą grupę mięśniową, w jakiej pozycji,
•powtórzenie do kilkudziesięciu napięć,
•systematyczne wykonywanie ćwiczeń parę razy na dzień,
•nie przeciążamy mięśnia,

Metodyka wykonywania krótkich ćwiczeń izometrycznych:

•opór musi być submaksymalny,
•czas napinania nie dłuższy niż 5sekund,
•czas odpoczynku dwa razy dłuższy niż czas kiedy mięsień jest napięty,
•około 10 powtórzeń,
•ilość serii w okolicach 3
•trening przez 5 dni, potem 2 dni przerwy,
•ćwiczenie poprzedzone rozciągnięciem mięśnia,

Zaletą ćwiczeń izometrycznych są niewielkie wymagania przestrzenne, więc można je wykonać nawet w biurze, nie dezorganizując sobie pracy, czy nawet we własnym łóżku.

Izometryczne ćwiczenia kolan i stawów skokowych

Leżąc na łóżku z wyprostowanymi nogami zginaj nogi w kostkach, mocno przyciskając kolanami łóżko.
Utrzymuj nogi w tej pozycji przez 5 sekund, potem rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtarzaj 10 razy

A teraz zestaw ćwiczeń, który poleca się dla osób pracujących, bądź uczących się przez dłuższy czas, przy komputerze. Kładzie on szczególny nacisk na ćwiczenia angażujące mięśnie szyi, pleców oraz obręczy barkowej, gdyż są to części ciała, w których najintensywniej odczuwa się skutki długotrwałej pracy w pozycji siedzącej.

Zestaw ćwiczeń izometrycznych do wykonania w szkolnej ławce, lub przy biurku

Ćwiczenia 1- mięśnie szyi

Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na ręce i rękami w przód na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.

Przeniesienie splecionych rąk do przodu, na czoło, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w przód na ręce i rękami w tył na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.

Ułożenie splecionych dłoni na głowie od góry, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w górę na ręce i rękami w dół na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.

Ułożenie prawej ręki z boku głowy, nad uchem, łokieć skierowany w bok, szyja wyprostowana. Równoczesny nacisk głową w bok na rękę i ręką na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy na obie strony. Na zakończenie wykonać 10 wolnych okrążeń głową w celu rozluźnienia mięśni szyi.

Ćwiczenia 2 - mięśnie nóg

Siad na krześle, plecy wyprostowane, nogi oparte od środka o nogi krzesła. Rozpychanie nóg na zewnątrz. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Następnie ułożenie nóg na zewnątrz nóg krzesła i próba zbliżenia ich do siebie. Utrzymanie pozycji 5 s, rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie siad na ławce i luźne wymachy nóg w górę i w dół.

Ćwiczenia 3 - całe ciało

Siad na krześle odsuniętym od ławki na długość zgiętych w łokciach ramion ćwiczącego. Nogi oparte stopami płasko o podłoże i zgięte w kolanach. Tułów pochylony do przodu. Ręce wyciągnięte w przód, zgięte w łokciach, oparte na ławce i zaplecione w ten sposób, że dłonie znajdują się w zgięciach łokci. Głowa ułożona czołem na przedramionach. Równoczesny nacisk głowy na przedramiona, rąk na ławkę, ud na krzesło i stóp na podłogę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.

Na zakończenie w celu rozluźnienia, w pozycji stojącej, z wyprostowanymi nogami, kilka razy naciągnąć ramiona i tułów w górę, po czym energicznie opuścić przodem w dół, z równoczesnym ugięciem kolan.

O czym powinniśmy pamiętać

Wykonując ćwiczenia izotermiczne należy uważać, żeby nie doprowadzić do przetrenowania, czy też nadmiernego zmęczenia. Następstwem przetrenowania jest ból mięśni, natomiast przemęczenie owocuje zwykle zniechęceniem do tego rodzaju treningu. Dlatego też należy przestrzegać czas skurczu 5 s. i czasu odpoczynku między skurczami 5-10 s.

Musisz też wiedzieć, że skurcze izometryczne pogarszają warunki ukrwienia ćwiczonych mięśni. Bardzo często bowiem podczas napięcia mięśni wstrzymuje się oddech. Dlatego stosuj krótkie przerwy, żeby mięsnie z powrotem "dotlenić".